KLIKPOSITIF – Sarapan tidak sekadar menjadi rutinitas untuk mengawali hari, tetapi juga berperan penting dalam menjaga energi, metabolisme tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan. Meski sebagian besar orang mengonsumsi sarapan setiap pagi, para ahli menilai kualitas menu sarapan masih perlu mendapat perhatian.
Ahli gizi sekaligus Adjunct Professor di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Teresa Fung, mengatakan banyak orang cenderung mengabaikan kualitas sarapan karena kesibukan di pagi hari. Akibatnya, tidak sedikit yang hanya mengonsumsi makanan praktis, seperti granola bar atau minuman kopi manis, yang memang dapat memberikan tambahan energi secara cepat, tetapi sering kali diikuti penurunan energi beberapa jam kemudian.
“Orang-orang sering menganggap sarapan bukan prioritas. Mereka lebih banyak merencanakan makan siang dan makan malam, sementara pagi hari biasanya terlalu terburu-buru untuk memikirkan menu yang sehat,” ujar Fung.
Menurutnya, sarapan menjadi momen penting untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh setelah berpuasa sepanjang malam. Setelah beberapa jam tanpa asupan makanan, kadar gula darah berada pada titik terendah sehingga tubuh membutuhkan sumber energi baru untuk menjalankan aktivitas.
Selain itu, metabolisme tubuh pada pagi hari dinilai bekerja lebih optimal. Sensitivitas insulin juga cenderung lebih tinggi sehingga tubuh lebih efektif memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi. Seiring berjalannya hari, kemampuan tubuh dalam memproses glukosa perlahan menurun.
Karena itu, mengonsumsi porsi makan yang lebih besar pada pagi hari dan makan malam dalam porsi lebih ringan dinilai lebih selaras dengan ritme biologis tubuh. Pola makan tersebut juga berpotensi membantu mengurangi kebiasaan makan berlebihan pada siang atau malam hari.
Sarapan juga menjadi kesempatan untuk memenuhi kebutuhan berbagai zat gizi yang masih kurang dikonsumsi banyak orang, seperti kalsium, serat, dan folat.
Untuk memperoleh manfaat optimal, para ahli menyarankan agar menu sarapan mengandung kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, serta buah dan sayuran.
Protein berfungsi membantu menjaga massa otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama karena dicerna secara perlahan. Sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, tahu, dan aneka jenis kacang.
Sementara itu, karbohidrat kaya serat, seperti roti gandum utuh, oatmeal, sereal gandum, beras merah, ubi jalar, quinoa, maupun kacang-kacangan, mampu menyediakan energi secara bertahap dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Buah dan sayuran juga dianjurkan hadir dalam menu sarapan karena kaya vitamin, mineral, dan serat. Pilihannya dapat berupa buah segar sesuai musim, buah beku, atau buah kalengan tanpa tambahan gula. Sayuran seperti bayam, tomat, paprika, jamur, bawang, jagung, dan mentimun juga dinilai cocok dikonsumsi pada pagi hari.
Fung menegaskan bahwa tidak ada aturan baku mengenai jenis makanan yang harus dikonsumsi saat sarapan. Di berbagai negara, masyarakat memiliki kebiasaan sarapan yang berbeda, mulai dari sup miso, ikan, dan nasi di Jepang, pho di Vietnam, hingga semur kacang fava dengan roti pita di Mesir. Bahkan, mengonsumsi sisa makanan dari makan malam sebagai sarapan juga dinilai sebagai pilihan yang baik karena praktis sekaligus membantu mengurangi limbah makanan.
Para ahli menilai, memperhatikan kualitas sarapan merupakan langkah sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Dengan memilih menu yang seimbang dan bergizi, masyarakat dapat memperoleh energi yang lebih stabil, menjaga metabolisme tetap optimal, serta mendukung kesehatan dalam jangka panjang.
