KLIKPOSITIF – Kesulitan untuk segera tertidur menjadi masalah yang dialami banyak orang. Diperkirakan satu dari tiga orang mengalami kurang tidur, kondisi yang dapat berdampak pada kesehatan fisik maupun mental apabila berlangsung dalam jangka panjang.
Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi, menurunnya daya ingat, hingga meningkatkan risiko gangguan kecemasan, depresi, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Ironisnya, semakin keras seseorang berusaha untuk tidur, semakin sulit pula tubuh dan pikirannya menjadi rileks.
Para ahli menilai terdapat tiga faktor utama yang memengaruhi kualitas tidur, yakni kebiasaan tidur (sleep hygiene), kondisi lingkungan kamar tidur, serta aktivitas yang dilakukan sepanjang hari.
Bagi mereka yang masih mengalami kesulitan tidur meski telah menerapkan kebiasaan tidur yang baik, sejumlah teknik relaksasi dapat dicoba untuk membantu tubuh lebih cepat beristirahat.
Salah satu metode yang populer adalah metode militer, teknik relaksasi yang diperkenalkan dalam buku Relax and Win: Championship Performance karya Lloyd Bud Winter. Teknik ini dikembangkan pada masa Perang Dunia II untuk membantu pilot Angkatan Laut Amerika Serikat tertidur dalam waktu sekitar dua menit meski berada dalam kondisi penuh tekanan. Meski metode ini belum didukung bukti ilmiah yang kuat, teknik tersebut diklaim efektif setelah dilakukan secara rutin selama beberapa minggu.
Selain itu, teknik pernapasan 4-7-8 juga banyak direkomendasikan. Metode yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil ini dilakukan dengan mengatur ritme napas secara perlahan untuk membantu tubuh memasuki kondisi relaks. Semakin sering dipraktikkan, teknik ini diyakini semakin efektif dalam membantu seseorang tertidur.
Teknik lain yang dapat dicoba adalah Progressive Muscle Relaxation (PMR) atau relaksasi otot progresif. Cara ini dilakukan dengan mengencangkan kelompok otot tertentu selama beberapa detik, kemudian melemaskannya kembali secara perlahan. Latihan tersebut bertujuan mengurangi ketegangan fisik sekaligus memberikan rasa tenang pada tubuh.
Apabila kedua metode tersebut belum memberikan hasil, para peneliti juga menyarankan pendekatan yang dikenal sebagai paradoxical intention. Alih-alih memaksa diri untuk segera tidur, seseorang justru diminta tetap terjaga saat berada di tempat tidur. Penelitian pada 2021 menunjukkan teknik ini berpotensi mengurangi kecemasan akibat tekanan untuk segera tertidur, meski bukti ilmiahnya masih terbatas.
Cara lain yang juga dapat membantu adalah membayangkan suasana yang tenang dan menyenangkan, seperti pantai, pegunungan, atau taman. Penelitian dari University of Oxford pada 2002 menemukan bahwa orang yang menggunakan teknik visualisasi atau imagery distraction cenderung lebih cepat tertidur dibandingkan mereka yang tidak menggunakan teknik tersebut.
Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa teknik relaksasi tidak dapat menggantikan pentingnya pola hidup sehat. Menjaga jadwal tidur yang teratur, membatasi konsumsi kafein menjelang malam, mengurangi paparan gawai sebelum tidur, serta menciptakan lingkungan kamar yang nyaman tetap menjadi langkah utama untuk memperoleh kualitas tidur yang baik.
Apabila gangguan tidur berlangsung terus-menerus hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, masyarakat disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
