KLIKPOSITIF — Sarapan menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari. Namun, mengonsumsi makanan pada pagi hari saja belum tentu cukup. Pilihan menu yang tepat diperlukan agar tubuh mendapatkan energi yang bertahan lebih lama sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi.
Survei di Amerika Serikat menunjukkan sekitar 85 persen orang dewasa melaporkan mengonsumsi sarapan pada hari tertentu. Meski demikian, sebagian orang masih memilih makanan praktis seperti granola bar atau minuman kopi manis yang dapat memberikan energi secara cepat, tetapi berpotensi diikuti penurunan energi pada pertengahan pagi.
Ahli diet sekaligus profesor di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Teresa Fung, mengatakan sarapan kerap kurang mendapat perhatian karena banyak orang terburu-buru pada pagi hari. Padahal, sarapan merupakan kesempatan penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mempersiapkan tubuh menjalani aktivitas.
Sarapan dan Metabolisme
Sarapan secara harfiah berarti mengakhiri periode puasa setelah tubuh tidak mendapatkan makanan selama beberapa jam. Pada pagi hari, kadar gula darah berada pada titik yang relatif rendah sehingga tubuh membutuhkan asupan untuk mengisi kembali cadangan energi.
Menurut Fung, proses metabolisme tubuh manusia juga cenderung lebih aktif pada siang hari. Sensitivitas insulin umumnya lebih tinggi pada pagi hari, sehingga tubuh lebih mampu memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Seiring berjalannya hari, metabolisme dan kemampuan tubuh memproses glukosa cenderung menurun. Karena itu, mengonsumsi makanan yang lebih banyak pada pagi hari dan makan malam dengan porsi lebih kecil dapat membantu menyesuaikan pola makan dengan ritme biologis tubuh.
Sarapan yang baik juga disebut dapat membantu mencegah makan berlebihan pada waktu berikutnya. Selain itu, sarapan menjadi kesempatan untuk mendapatkan sejumlah nutrisi yang terkadang kurang dalam pola makan, seperti kalsium, serat, dan folat.
Unsur Penting dalam Sarapan Sehat
Untuk mendapatkan sarapan yang seimbang, terdapat beberapa kelompok makanan yang dapat menjadi pilihan.
Protein penting untuk menjaga massa otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Protein juga dicerna lebih lambat sehingga dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. Sumber protein antara lain telur, yoghurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, kacang-kacangan polong, dan tahu.
Selanjutnya, karbohidrat kaya serat dapat memberikan energi yang lebih tahan lama. Pilihannya antara lain roti dan sereal dari biji-bijian utuh, oat, nasi merah, serta ubi jalar. Kacang-kacangan dan quinoa juga dapat menjadi pilihan karena mengandung protein sekaligus serat.
Buah dan sayuran juga penting karena menyediakan vitamin, mineral, dan tambahan serat. Buah segar, beri, maupun buah beku dan kalengan tanpa tambahan gula dapat dikonsumsi. Untuk sayuran, bayam, tomat, paprika, jamur, bawang, jagung, dan mentimun dapat menjadi pilihan untuk menu pagi.
Sarapan Tak Harus Selalu Menu Tradisional
Sarapan sehat sebenarnya tidak harus mengikuti jenis makanan yang selama ini dianggap sebagai makanan khusus pagi hari. Konsep makanan sarapan sangat dipengaruhi budaya.
Di berbagai negara, masyarakat memiliki pilihan sarapan yang berbeda. Di Jepang, misalnya, sarapan dapat berupa sup miso, ikan, sayuran acar, dan nasi. Sementara di Vietnam, pho yang terdiri dari mi beras, daging sapi, rempah segar, dan tauge juga dapat dikonsumsi pada pagi hari.
Mengonsumsi sisa makanan dari hari sebelumnya juga dapat menjadi pilihan praktis. Selain menghemat waktu menyiapkan sarapan, cara ini turut membantu mengurangi pemborosan makanan.
Dengan memilih kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, buah, dan sayuran, sarapan dapat menjadi sumber energi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh untuk menjalani aktivitas sepanjang hari.
