KLIKPOSITIF – Membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan menjadi langkah penting untuk membantu masyarakat menerapkan pola makan sehat. Dengan memahami istilah-istilah yang tercantum pada label, konsumen dapat memilih produk sesuai kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi risiko mengonsumsi zat tertentu secara berlebihan.
Berikut sejumlah istilah penting yang umum ditemukan pada label gizi makanan.
Kalori merupakan jumlah energi yang terkandung dalam satu porsi makanan. Konsumen perlu memperhatikan ukuran sajian karena satu kemasan sering kali terdiri dari lebih dari satu porsi, sehingga total kalori yang dikonsumsi bisa lebih besar dari yang diperkirakan.
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh yang berasal dari gula dan pati, seperti roti, nasi, pasta, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu. Setiap gram karbohidrat mengandung sekitar empat kalori.
Dilansir dari laman WebMd, kolesterol berperan penting dalam pembentukan hormon dan membran sel. Sebagian besar kolesterol diproduksi oleh tubuh, sedangkan jumlah kolesterol dalam makanan biasanya dicantumkan pada bagian kandungan lemak di label gizi.
Persentase Nilai Harian (Daily Value) menunjukkan kontribusi suatu zat gizi terhadap kebutuhan harian berdasarkan pola makan 2.000 kalori. Kandungan sebesar lima persen atau kurang tergolong rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi.
Serat pangan merupakan bagian dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna tubuh. Serat banyak ditemukan pada biji-bijian utuh, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan serat yang cukup membantu menjaga kesehatan pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta membantu menurunkan kadar kolesterol. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 25–38 gram serat setiap hari.
Pada label makanan juga sering ditemukan istilah enriched dan fortified. Produk enriched merupakan makanan yang ditambahkan kembali zat gizi yang hilang selama proses pengolahan, sedangkan fortified berarti produk tersebut diperkaya dengan zat gizi yang sebelumnya tidak ada, seperti susu yang diperkaya vitamin D.
Bahan tambahan lain yang kerap muncul adalah high-fructose corn syrup (HFCS), yakni pemanis berbahan dasar jagung yang banyak digunakan dalam industri makanan dan minuman sebagai pengganti gula.
Sementara itu, hidrogenasi merupakan proses mengubah minyak cair menjadi lemak padat atau semi padat. Proses ini dapat menghasilkan lemak trans yang diketahui meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan risiko penyakit jantung.
Lesitin juga sering ditemukan dalam daftar komposisi produk. Bahan ini berfungsi sebagai pengemulsi, pengawet, atau penstabil tekstur, dan secara alami terdapat pada kuning telur, kedelai, maupun ikan.
Pati termodifikasi (modified food starch) digunakan sebagai pengental, penstabil, atau pengganti lemak pada berbagai produk olahan seperti saus, makanan penutup, dan permen.
Monosodium glutamat (MSG) merupakan penyedap rasa yang banyak digunakan dalam industri pangan. Dalam jumlah yang wajar, MSG dinilai aman untuk dikonsumsi, meskipun sebagian orang dapat mengalami reaksi ringan setelah mengonsumsinya.
Pada bagian kandungan lemak, masyarakat juga perlu memahami perbedaan jenis lemak. Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan dikenal baik bagi kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Sementara lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) yang terdapat pada ikan salmon, kenari, dan minyak kedelai mengandung asam lemak esensial omega-3 dan omega-6.
Sebaliknya, lemak jenuh (saturated fat) yang banyak ditemukan pada produk hewani, minyak kelapa, dan minyak sawit sebaiknya dibatasi. Para ahli menganjurkan asupan lemak jenuh tidak melebihi 5–10 persen dari total kebutuhan kalori harian.
Selain itu, lemak trans (trans fat) juga perlu dihindari karena terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak ini umumnya terbentuk dari proses hidrogenasi minyak nabati menjadi margarin atau shortening.
Label gizi juga mencantumkan ukuran sajian (serving size), yang menjadi acuan dalam menghitung jumlah kalori dan zat gizi per porsi. Konsumen dianjurkan membaca bagian ini dengan cermat agar tidak salah memperkirakan jumlah asupan.
Kandungan natrium atau garam juga penting diperhatikan. Meskipun dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi saraf dan otot, konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Batas konsumsi natrium yang dianjurkan bagi orang dewasa adalah maksimal 2.300 miligram per hari, bahkan lebih rendah bagi kelompok tertentu.
Pada bagian gula (sugars), label kini membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Konsumen disarankan membatasi konsumsi gula tambahan dengan memperhatikan daftar komposisi bahan, terutama jika gula tercantum sebagai salah satu bahan utama.
Selain itu, label juga mencantumkan total kalori, total karbohidrat, dan total lemak dalam setiap porsi makanan. Informasi tersebut dapat membantu masyarakat menyesuaikan asupan sesuai kebutuhan harian.
Terakhir, produk berbahan gandum utuh (whole grain) menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan biji-bijian olahan. Makanan berbahan gandum utuh mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral sehingga dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan memahami istilah-istilah pada label informasi nilai gizi, masyarakat diharapkan dapat lebih bijak dalam memilih makanan, menjaga keseimbangan nutrisi, serta mendukung pola hidup sehat untuk jangka panjang.
