KLIKPOSITIF – Apa yang kita santap setiap hari ternyata tidak hanya berdampak pada tubuh, tetapi juga pada suasana hati dan kesehatan mental. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan manis dan ultra-proses secara berlebihan dapat berdampak negatif terhadap mood, bahkan meningkatkan risiko depresi.
“Berbagai studi menemukan kaitan ini karena banyak faktor, mulai dari meningkatnya peradangan, tingginya gula dan rendahnya serat yang dapat mengganggu mikrobioma usus, hingga minimnya asupan makanan kaya antioksidan serta masuknya zat aditif,” ujar Kirkpatrick, seorang ahli gizi.
Dilansir dari laman Healthline, dampak tersebut umumnya tidak terasa dalam waktu singkat. Namun, dalam jangka panjang—berbulan-bulan hingga bertahun-tahun—pola makan yang didominasi makanan ultra-proses dapat memengaruhi kesehatan mental seseorang.
Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan, pola makan tinggi makanan ultra-proses dan karbohidrat olahan berhubungan dengan meningkatnya risiko depresi. Temuan ini sejalan dengan penelitian tahun 2023 dalam JAMA Network yang menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-proses, khususnya pemanis buatan dan minuman berpemanis buatan, dapat meningkatkan risiko depresi pada sebagian orang.
Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan harapan. Studi tahun 2019 mencatat bahwa orang yang mengganti makanan ultra-proses dengan makanan utuh dan minim proses—seperti yang diterapkan dalam pola makan Mediterania—mengalami penurunan gejala depresi. Meski demikian, sebuah studi pada 2021 juga menemukan fakta menarik: orang yang meyakini makanan ultra-proses dapat membuat mereka lebih bahagia justru cenderung mengonsumsinya lebih banyak.
Peran Usus dan “Bakteri Bahagia”
Para ilmuwan masih terus meneliti makanan apa saja yang paling efektif dalam meningkatkan suasana hati. Namun, sejauh ini, biji-bijian utuh sering disebut sebagai salah satu kandidat utama. Makanan ini mengandung serat fermentasi yang dapat memberi manfaat bagi mikrobioma usus.
Kirkpatrick menjelaskan bahwa pola makan Mediterania berbasis nabati telah dikaitkan dengan skor depresi yang lebih rendah. “Pola makan ini menonjolkan asupan asam lemak omega-3, tanaman berwarna seperti buah beri, minyak zaitun extra virgin, sayuran hijau, serta sumber protein tanpa lemak,” ujarnya.
Ia juga menambahkan bahwa suplementasi vitamin D dan minyak ikan, terutama bagi mereka yang jarang mengonsumsi makanan laut, terbukti membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Gagasan bahwa usus dan otak saling berkomunikasi sebenarnya sudah dikenal sejak zaman Yunani kuno. Kini, teknologi pencitraan otak modern memperkuat teori tersebut dengan menunjukkan bahwa rangsangan dari usus dapat mengaktifkan area otak yang berperan dalam pengaturan emosi.
Menurut Kirkpatrick, kesehatan mikrobioma memiliki peran penting dalam memengaruhi kesehatan mental. Karena itu, pola makan tinggi serat, probiotik, dan prebiotik menjadi kunci. Mikrobioma sendiri merupakan kumpulan mikroorganisme—termasuk bakteri, virus, dan jamur—yang hidup secara alami di dalam tubuh manusia.
Ahli gizi terdaftar Michelle Routhenstein, pendiri Entirely Nourished, juga merekomendasikan beberapa makanan lain yang berpotensi memperbaiki suasana hati.
“Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang, EPA dan DHA, yang menjadi bagian dari membran sel otak dan membantu komunikasi antarsel saraf,” jelasnya.
“EPA dan DHA juga memiliki efek antiinflamasi yang dapat melindungi otak dari peradangan, yang sering dikaitkan dengan gejala depresi.”
Pada akhirnya, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa menjaga kesehatan mental tidak hanya soal pikiran, tetapi juga tentang apa yang kita pilih untuk dikonsumsi setiap hari.
