KLIKPOSITIF – Pola makan memiliki peran penting dalam menentukan kadar kolesterol seseorang. Kabar baiknya, perubahan sederhana pada apa yang kita konsumsi sehari-hari mampu membantu menurunkan kolesterol sekaligus memperbaiki kualitas lemak yang beredar dalam aliran darah. Buah dan sayuran segar, biji-bijian utuh, serta lemak sehat sudah lama dikenal sebagai bagian dari pola makan ramah jantung. Namun, ada beberapa jenis makanan yang terbukti lebih efektif dalam membantu menekan kolesterol.
Dilansir dari laman Health Harvard. Edu, secara ilmiah, makanan penurun kolesterol bekerja dengan beberapa cara. Sebagian mengandung serat larut yang mampu mengikat kolesterol dan zat pembentuknya di saluran pencernaan, lalu membuangnya dari tubuh sebelum masuk ke peredaran darah. Ada pula makanan yang kaya lemak tak jenuh ganda yang secara langsung menurunkan LDL, atau kolesterol “jahat”. Sementara itu, kandungan sterol dan stanol nabati dapat menghambat penyerapan kolesterol oleh tubuh.
Berikut lima jenis makanan yang dikenal efektif membantu menurunkan kolesterol:
1. Oat
Memulai hari dengan oatmeal atau sereal berbahan dasar oat, seperti sereal gandum utuh, merupakan langkah mudah untuk menurunkan kolesterol. Oat mengandung satu hingga dua gram serat larut per porsi. Jika ditambahkan buah seperti pisang atau stroberi, manfaatnya akan bertambah dengan asupan serat ekstra yang baik bagi jantung.
2. Kacang-kacangan
Beragam jenis kacang, seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil, kaya akan serat larut. Selain itu, kacang-kacangan dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Tak heran, makanan ini juga kerap direkomendasikan bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan.
3. Kacang pohon (nuts)
Almond, kenari, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya terbukti baik untuk kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar dua ons kacang per hari dapat menurunkan kadar LDL hingga sekitar 5 persen. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung berbagai nutrisi lain yang berperan melindungi jantung.
4. Makanan yang diperkaya sterol dan stanol
Sterol dan stanol nabati, yang diekstraksi dari tumbuhan, dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Kini, zat ini banyak ditambahkan ke berbagai produk pangan dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Asupan sekitar dua gram sterol atau stanol per hari diketahui mampu menurunkan LDL hingga 10 persen.
5. Ikan berlemak
Mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu memberikan manfaat ganda. Pertama, ikan dapat menggantikan daging merah yang tinggi lemak jenuh pemicu kenaikan LDL. Kedua, ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida dalam darah dan melindungi jantung dengan mengurangi risiko gangguan irama jantung.
Dengan memilih makanan yang tepat dan mengatur pola makan secara konsisten, upaya menjaga kolesterol tetap sehat bukanlah hal yang sulit. Perubahan kecil di meja makan dapat membawa dampak besar bagi kesehatan jantung dalam jangka panjang.
