KLIKPOSITIF — Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. Karena itu, menjaga tekanan darah tetap terkendali menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.
American Heart Association (AHA) dan American College of Cardiology (ACC) sejak 2017 menetapkan tekanan darah sistolik 130 mmHg atau lebih, atau diastolik 80 mmHg atau lebih, sebagai hipertensi. Dalam pedoman terbaru 2025, klasifikasi tersebut masih digunakan, dengan tekanan darah 130–139 mmHg atau 80–89 mmHg masuk kategori hipertensi tahap 1.
Meski demikian, tekanan darah yang berada di atas normal tidak selalu berarti seseorang harus langsung menjalani pengobatan dengan obat. Perubahan gaya hidup tetap menjadi bagian penting dalam pencegahan dan pengendalian tekanan darah, meskipun kebutuhan pengobatan bergantung pada tingkat tekanan darah dan risiko kesehatan masing-masing orang.
Dilansir dari laman Harvard. Healt. Edu, berikut enam langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga tekanan darah.
1. Menjaga berat badan
Menurunkan berat badan berlebih merupakan salah satu cara efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah. Pedoman AHA/ACC mencatat bahwa penurunan berat badan dapat memberikan dampak positif terhadap tekanan darah pada orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Karena itu, menjaga berat badan tetap sehat perlu dilakukan melalui kombinasi pola makan seimbang dan aktivitas fisik secara teratur.
2. Perhatikan kandungan garam pada makanan
Asupan natrium menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam mengendalikan tekanan darah. AHA saat ini menganjurkan orang dewasa membatasi konsumsi natrium hingga kurang dari 2.300 miligram per hari dan, bila memungkinkan, bergerak menuju batas ideal 1.500 miligram per hari, terutama bagi penderita tekanan darah tinggi.
Membaca label makanan dapat membantu mengidentifikasi makanan dengan kandungan natrium tinggi. Makanan kemasan dan makanan restoran menjadi sumber natrium yang perlu diperhatikan.
Pola makan sehat untuk jantung, seperti DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), juga dianjurkan. Pola ini menekankan konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, sumber protein sehat, serta membatasi makanan tinggi natrium dan lemak jenuh.
3. Rutin bergerak
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
AHA merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu. Aktivitas sederhana seperti berjalan cepat, bersepeda, atau melakukan kegiatan fisik yang disukai dapat menjadi pilihan.
Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten.
4. Tambahkan latihan kekuatan
Selain aktivitas aerobik, latihan kekuatan seperti angkat beban juga dapat menjadi bagian dari pola hidup aktif. Latihan ini membantu mempertahankan massa otot dan kebugaran tubuh.
AHA merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam sepekan, dengan melibatkan kelompok otot utama.
5. Batasi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Karena itu, semakin sedikit alkohol yang dikonsumsi, semakin baik dari perspektif kesehatan secara keseluruhan. AHA kini menyatakan bahwa orang yang tidak minum alkohol tidak dianjurkan mulai mengonsumsinya demi mendapatkan manfaat kesehatan. Bagi orang yang memilih minum, konsumsi sebaiknya dibatasi.
6. Kelola stres
Stres juga perlu mendapat perhatian ketika seseorang berusaha mengendalikan tekanan darah. Teknik pengelolaan stres seperti meditasi, latihan pernapasan, yoga, maupun aktivitas fisik dapat menjadi pilihan untuk membantu mengelola stres.
Mengelola stres juga dapat membantu mencegah kebiasaan yang kurang sehat, seperti pola makan berlebihan, kurang tidur, atau konsumsi alkohol secara berlebihan.
Pada akhirnya, menurunkan tekanan darah tidak harus selalu dimulai dengan perubahan besar. Menjaga berat badan, mengurangi natrium, aktif bergerak, melakukan latihan kekuatan, membatasi alkohol, dan mengelola stres dapat menjadi langkah awal yang dilakukan secara bertahap dan konsisten.
Namun, perubahan gaya hidup bukan pengganti pemeriksaan medis. Jika tekanan darah tetap tinggi atau seseorang memiliki faktor risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, atau penyakit ginjal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk menentukan penanganan yang tepat.
