KLIKPOSITIF — Memilih makanan dengan kualitas yang baik setiap hari ternyata dapat memberikan dampak besar terhadap kesehatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jenis dan kualitas makanan yang dikonsumsi dapat lebih berpengaruh terhadap kesehatan jantung dibandingkan sekadar menghitung proporsi karbohidrat dan lemak dalam pola makan.
Ahli diet sekaligus profesor di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Teresa Fung, mengatakan masyarakat perlu melihat lebih jauh dari sekadar kandungan karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan. Sumber nutrisi tersebut juga menjadi faktor penting yang perlu diperhatikan.
Salah satu penelitian besar dari Harvard melibatkan hampir 200.000 orang dewasa yang dipantau selama lebih dari 30 tahun. Penelitian tersebut membandingkan pola makan rendah karbohidrat dan rendah lemak dengan kualitas makanan yang berbeda.
Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan yang menekankan makanan berkualitas tinggi, seperti makanan berbasis tumbuhan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak tak jenuh, berkaitan dengan sekitar 15 persen lebih rendah risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, pola makan yang sama tetapi didominasi makanan berkualitas rendah, seperti karbohidrat olahan, makanan ultra-proses, serta protein dan lemak yang berasal dari hewan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Temuan tersebut turut memberikan gambaran bahwa perdebatan mengenai apakah diet rendah lemak lebih baik daripada diet rendah karbohidrat tidak semata-mata ditentukan oleh jumlah lemak atau karbohidrat. Kualitas makanan yang membentuk pola makan dinilai lebih berperan terhadap kesehatan jantung.
Mengenali Makanan Berkualitas Tinggi
Secara umum, makanan berkualitas tinggi merupakan makanan yang minim proses pengolahan dan kaya nutrisi. Kelompok ini mencakup sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, polong-polongan, dan unggas.
Sementara itu, makanan berkualitas rendah umumnya mengalami banyak proses pengolahan dan memiliki kandungan nutrisi yang lebih rendah. Contohnya adalah minuman berpemanis, biji-bijian olahan, makanan bertepung rendah serat, makanan yang digoreng, makanan manis, serta makanan tinggi lemak jenuh.
Makanan Berkualitas Baik Bisa Membantu Mengontrol Berat Badan
Kualitas makanan juga dapat memengaruhi berat badan karena berhubungan dengan rasa kenyang dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makanan utuh yang kaya serat cenderung dicerna lebih lambat, membuat kenyang lebih lama, dan membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil juga relatif mengenyangkan sehingga dapat membantu mengurangi kecenderungan makan secara berlebihan.
Penelitian Harvard pada 2011 yang melibatkan lebih dari 120.000 orang dewasa sehat menemukan bahwa kenaikan berat badan paling kuat berkaitan dengan konsumsi makanan berkualitas rendah, termasuk keripik, minuman berpemanis, serta daging merah olahan maupun tidak olahan.
Sebaliknya, peningkatan konsumsi sayuran, biji-bijian utuh, buah, kacang-kacangan, dan yoghurt dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dalam jangka panjang.
Perubahan Kecil Bisa Memberikan Dampak
Meningkatkan kualitas makanan tidak harus dilakukan dengan mengubah pola makan secara drastis. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat dalam jangka panjang.
Beberapa langkah yang dapat diterapkan antara lain memilih makanan dengan tingkat pengolahan seminimal mungkin, mengurangi makanan ultra-proses, memperbanyak sayuran dan buah, serta lebih sering memilih sumber protein dan lemak nabati.
Selain itu, konsumsi makanan yang beragam juga penting untuk memastikan tubuh memperoleh berbagai jenis nutrisi. Pola makan sehat tidak berarti hanya mengonsumsi satu jenis makanan sehat secara terus-menerus.
Meski kualitas makanan penting, porsi tetap perlu diperhatikan. Konsumsi berlebihan tetap dapat menimbulkan risiko kesehatan, bahkan jika makanan yang dipilih tergolong sehat.
Karena itu, membangun pola makan dengan mengutamakan makanan utuh, beragam, minim proses, serta kaya nutrisi dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung kesehatan jantung dan menjaga berat badan dalam jangka panjang.
