KLIKPOSITIF – Makan sehat tidak harus sulit. Dengan sedikit persiapan dan perencanaan, Anda bisa dengan mudah menyiapkan makanan sehat untuk sepanjang minggu. Meal prep memiliki banyak manfaat: bisa menghemat waktu dan uang, membantu mengontrol porsi untuk manajemen berat badan, dan mengurangi stres karena harus memikirkan “makan apa hari ini” setiap hari.
Dilansir dari laman health.harvard.edu, berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk meal prep:
1. Kumpulkan Ide Menu
Kumpulkan resep-resep sehat dan simpan dalam satu tempat — bisa berupa binder (klasor) atau salin tautan resep ke spreadsheet online. Pertimbangkan juga untuk menentukan tema harian agar lebih mudah, seperti:
- Meatless Mondays (Senin tanpa daging),
- Whole Grain Wednesdays (Rabu dengan biji-bijian utuh),
- Stir-Fry Fridays (Jumat dengan menu tumis-tumisan).
2. Mulailah dari yang Kecil
Buat makanan malam (dinner) untuk dua atau tiga hari terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menambah jumlah hari secara bertahap.
3. Pilih Hari Khusus
Tentukan satu hari khusus dalam seminggu untuk melakukan hal-hal berikut:
- Merencanakan menu (untuk seminggu atau beberapa hari), dan menulis daftar belanja.
- Berbelanja bahan makanan.
- Melakukan meal prep.
Beberapa kegiatan ini bisa dilakukan di hari yang sama atau dipisah, tergantung waktu yang Anda miliki. Membagi tahapan ini akan membuat meal prep terasa lebih ringan dan tidak membebani.
4. Masak Sesuai Urutan
Pada hari meal prep, mulailah dari makanan yang butuh waktu paling lama untuk dimasak. Jika Anda tidak ingin langsung memasak protein seperti daging, Anda bisa memarinasi ayam, ikan, atau tahu di hari itu agar tinggal dipanggang atau ditumis di hari-hari berikutnya.
5. Multitasking
Sambil menunggu makanan matang di oven atau kompor, Anda bisa melakukan hal lain seperti:
- Memotong sayuran dan buah segar.
- Mencuci dan mengeringkan daun salad untuk digunakan nanti di minggu yang sama.
6. Buat Porsi Tambahan
Jika memungkinkan, buat porsi ekstra dari resep yang Anda masak. Simpan untuk dikonsumsi satu atau dua hari ke depan, atau bekukan untuk minggu berikutnya.
7. Penyimpanan
- Beri label dan tanggal pada setiap makanan yang telah disiapkan agar Anda tahu kapan harus mengonsumsinya.
- Putar stok makanan: simpan makanan yang lebih lama di bagian depan kulkas agar lebih mudah diingat dan digunakan lebih dulu.
- Simpan bahan yang cepat busuk seperti daun hijau, rempah segar, dan buah potong di bagian depan dan sejajar pandangan mata, agar tidak terlupakan.
- Bekukan makanan matang dalam wadah kedap udara agar tetap segar.
