KLIKPOSITIF – Dr. Wynne Armand, dokter layanan primer di Mass General Brigham, institusi kesehatan yang berafiliasi dengan Harvard di Boston, mengajak masyarakat untuk kembali pada lima kebiasaan sederhana yang terbukti ampuh dalam meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara menyeluruh. Dilansir dari laman health.harvard.edu, berikut lima tips yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan dan tetap fit dalam keseharian.
1. Hadirkan Mindfulness dalam Keseharian
Mindfulness dan meditasi merupakan dua teknik yang saling melengkapi dan terbukti secara ilmiah dapat meredakan stres, memperbaiki kualitas tidur, serta meningkatkan konsentrasi. “Kecemasan dan stres adalah keluhan yang sangat umum dalam praktik saya,” ujar Dr. Armand.
Kebiasaan berpikir berlebihan tentang masa lalu atau masa depan dapat memicu pelepasan hormon stres secara terus-menerus, yang berdampak negatif bagi jantung, otak, dan pola tidur. Dengan menerapkan mindfulness. Ini mampu meredakan kecemasan, mempertajam fokus, dan meningkatkan emosi positif. Diterapkan saat makan, mindfulness juga membantu pengendalian berat badan karena membuat kita makan lebih lambat dan penuh kesadaran.
Sementara itu, meditasi menyelaraskan tubuh dan pikiran dengan cara memusatkan perhatian pada napas, visualisasi, atau mantra. Salah satu teknik yang efektif bagi segala usia adalah box breathing, yakni pola pernapasan berirama yang terbukti menenangkan sistem saraf, menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta meningkatkan fokus.
2. Utamakan Tidur Berkualitas
Kurang tidur tak hanya membuat tubuh lemas dan emosi labil, tetapi juga berdampak serius bagi kesehatan dalam jangka panjang. Sebaliknya, tidur yang cukup dan nyenyak mendukung sistem kekebalan, membantu pengendalian berat badan, serta menjaga fungsi otak dan emosi tetap optimal. Bahkan, tidur yang baik diyakini dapat memperpanjang usia.
Meski kebutuhan tidur berbeda-beda, sebagian besar orang dewasa memerlukan minimal tujuh jam tidur per malam, menurut CDC. Namun, kualitas tidur kerap lebih penting daripada kuantitas. Terlalu banyak tidur—lebih dari sembilan jam sehari—juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini.
Pola tidur dan ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur-bangun berubah seiring usia. Maka dari itu, penting menjaga sleep hygiene, antara lain dengan: rutin berolahraga, menetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten, menghindari kafein dan makanan berat menjelang malam, serta menjauh dari layar gawai minimal 30 menit sebelum tidur. Jika gangguan tidur terus berlanjut, konsultasi ke dokter dianjurkan, karena bisa jadi disebabkan oleh sleep apnea atau gangguan tidur lainnya.
3. Konsumsi Makanan Utuh dan Alami
Beragam studi menunjukkan bahwa pola makan kaya sayur, buah, kacang-kacangan, dan bahan alami minim proses mendukung umur panjang dan kebugaran. Pola makan berbasis tumbuhan (plant-based) atau mendekati itu terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes, dan obesitas.
Sebaliknya, makanan olahan cenderung kehilangan nilai gizi karena penambahan zat aditif seperti garam, gula, pemanis buatan, pewarna, dan bahan kimia lain yang dapat menimbulkan efek negatif atau bahkan memicu kecanduan. “Industri kerap menambahkan bahan-bahan tersebut untuk memanipulasi otak agar terus menginginkan makanan itu,” ungkap Dr. Armand.
4. Bergerak Lebih Banyak, Duduk Lebih Sedikit
Rutinitas harian yang padat sering kali memotong waktu untuk bergerak. Namun, daripada bertanya, “Apa yang menghemat waktu saya?”, cobalah ubah pola pikir menjadi, “Apa yang membuat tubuh saya tetap aktif dan bugar?”
Menyisihkan 30 menit sehari untuk olahraga memang bermanfaat, tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan sepanjang hari bisa memberi manfaat lebih besar. “Daripada fokus pada efisiensi, pikirkan cara kreatif dan menyenangkan untuk menjaga tubuh tetap aktif,” kata Dr. Armand.
Misalnya, ganti rapat virtual dengan berjalan sambil berbincang, atau ajak teman ngopi lalu lanjutkan dengan jalan santai. Aktivitas sederhana ini membantu tubuh tetap bergerak tanpa terasa sebagai beban.
