KLIKPOSITIF – Tidur dan diet saling terkait erat, masing-masing memengaruhi satu sama lain, dan menjebak Anda dalam siklus kurang tidur dan keinginan makan gula. Mengapa Anda menginginkan gula saat lelah? Saat Anda kurang tidur, ghrelin, hormon lapar Anda, meningkat, sementara leptin, hormon yang memberi tahu Anda bahwa Anda sudah kenyang, menurun.
Dilansir dari laman thewell Northwell, pada dasarnya, kurang tidur menghilangkan isyarat lapar dan kenyang. Tubuh Anda juga mulai mencari energi cepat saat lelah. Ini berarti otak Anda menginginkan makanan yang memberikan bahan bakar cepat dan mudah diakses—alias gula.
Mengapa diri yang mengonsumsi gula tidak bisa tidur
Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, kemungkinan karena disregulasi gula darah. Pola makan tinggi gula juga terkait dengan peradangan, yang dapat memperburuk gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea.
Memutus siklus tidur-gula
Penting untuk menyadari kebiasaan Anda sendiri. Lakukan audit asupan gula, serta rutinitas malam hari dan kebiasaan tidur Anda. Dengan begitu, Anda dapat mengidentifikasi area terpenting yang perlu diperbaiki.
1. Fokus pada kualitas tidur
Kualitas tidur yang baik merupakan fondasi untuk hasil kesehatan yang baik. Dengan hal tersebut, makan sehat menjadi lebih mudah dilakukan. Jadi, buatlah rutinitas waktu tidur, batasi kafein setelah makan siang, dan buat kamar tidur Anda menjadi tempat perlindungan yang bebas teknologi dan bebas stres.
2. Pikirkan kembali sarapan
Melewatkan sarapan atau makan sesuatu yang tinggi gula akan membuat Anda mengalami lonjakan dan penurunan gula darah sepanjang hari. Mulailah dengan protein, serat, dan lemak sehat untuk menjaga suasana hati, keinginan, dan tingkat energi Anda tetap stabil—pikirkan yogurt Yunani tawar dengan beri dan biji chia.
3. Analisis keinginan Anda
Saat keinginan makan gula muncul, berhentilah sejenak dan periksa diri Anda sendiri. Apakah Anda haus? Stres? Lelah? Terkadang keinginan adalah cara tubuh Anda meminta sesuatu selain makanan, seperti segelas air atau jalan-jalan sebentar di udara segar.
4. Batasi asupan gula Anda
Pertimbangkan untuk membatasi asupan gula. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan di bawah 25 gram sehari untuk wanita dan 36 gram sehari untuk pria demi kesehatan yang optimal. Belanjakan dengan bijak—mungkin dengan sedikit madu dalam teh Anda atau sepotong cokelat hitam setelah makan malam.
Perubahan kecil ini dapat sangat membantu dalam meningkatkan kualitas tidur dan tingkat energi Anda. Anda tidak perlu menerapkan semuanya sekaligus. Pilih satu hal, seperti sarapan yang mengandung banyak protein, rutinitas malam hari, atau memantau asupan gula tambahan Anda selama beberapa hari, dan mulailah dari sana.
