KLIKPOSITIF – Kalsium merupakan mineral yang paling melimpah dan merupakan komponen utama tulang dan gigi. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri, jadi penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium (dan, terkadang, suplemen) untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Seperti halnya nutrisi lainnya, memilih makanan yang mengandung kalsium daripada suplemen harus menjadi pilihan pertama. Untungnya, alam menawarkan banyak pilihan.
Manfaat kesehatan kalsium
Kalsium paling dikenal untuk membangun tulang dan menjaganya tetap sehat. Namun, kalsium juga memainkan banyak peran penting lainnya, seperti menjaga jantung Anda berdetak dan otot serta saraf Anda berfungsi, serta membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Dilansir dari laman health.harvard.edu, Kalsium sangat penting sehingga tubuh memiliki sistem cadangan untuk menjaga jumlah kalsium yang stabil dalam darah Anda untuk mempertahankan fungsi-fungsi vital tersebut, jika terjadi kekurangan kalsium.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, serangkaian reaksi kompleks akan melepaskan kalsium dari tulang ke aliran darah untuk pergi ke tempat yang membutuhkannya. Namun, jika “utang” kalsium ini tidak diganti, tulang Anda dapat melemah seiring waktu dan meningkatkan risiko terkena osteoporosis (penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lebih keropos dan kurang padat dibandingkan tulang yang sehat).
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?
Angka kecukupan harian (RDA) kalsium di AS bergantung pada usia dan jenis kelamin; orang dewasa yang lebih tua (terutama wanita) membutuhkan sedikit lebih banyak, karena mereka berisiko lebih besar mengalami tulang yang melemah.
Orang dewasa hingga usia 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium per hari; rekomendasinya adalah 1.200 mg setiap hari untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun.
Orang yang tidak mengonsumsi produk susu, yang kaya akan kalsium, mungkin perlu berhati-hati untuk memastikan mereka mendapatkan cukup kalsium melalui makanan lain atau, dalam beberapa kasus, suplemen kalsium.
Sumber kalsium susu teratas
Ketika Anda memikirkan makanan berkalsium tinggi, produk susu seperti susu, yogurt, dan keju mungkin muncul pertama kali di benak Anda. Memang, makanan susu merupakan salah satu sumber kalsium paling terkonsentrasi di alam (lihat tabel). Dan banyak yang “dikemas” dengan nutrisi pembentuk tulang lainnya seperti protein, fosfor, dan vitamin D.
Sumber kalsium non-susu terbaik
Meskipun tidak terlalu populer, banyak makanan nabati juga kaya kalsium, termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Perhatikan bahwa beberapa makanan sehat ini juga mengandung senyawa seperti serat tidak larut dan asam oksalat yang mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya.
Misalnya, beberapa sayuran hijau seperti bayam dan lobak Swiss mengandung asam oksalat yang lebih tinggi — tetapi yang lain seperti kangkung, sawi, dan sawi hijau mengandung jumlah yang lebih rendah, sehingga kalsium yang dikandungnya kemungkinan lebih baik diserap. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi berbagai makanan nabati yang mengandung kalsium.
