KLIKPOSITIF — Mengubah kebiasaan makan menjadi lebih sehat tidak harus dilakukan secara drastis. Langkah yang terlalu ketat justru dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan pola makan baru. Karena itu, perubahan secara bertahap dinilai dapat menjadi pilihan untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat.
Ada tiga cara sederhana yang dapat diterapkan untuk memulai perubahan tersebut, yakni memilih lebih banyak makanan utuh, mengatur jadwal makan, dan mengurangi ukuran porsi.
Utamakan makanan minim proses
Langkah pertama adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari dan mengurangi makanan yang telah melalui banyak proses pengolahan. Makanan olahan dapat diganti dengan pilihan yang lebih sederhana dan bernutrisi.
Misalnya, pasta dari gandum utuh dapat menjadi pengganti spaghetti berbahan tepung putih, quinoa dapat menggantikan nasi putih, sementara camilan seperti kacang arab panggang dapat dipilih dibandingkan keripik kentang kemasan.
Pola makan bergaya Mediterania juga dapat menjadi salah satu pilihan karena banyak mengandalkan sayuran, kacang-kacangan, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, unggas, serta produk susu rendah lemak.
Atur waktu makan
Langkah berikutnya adalah membuat jadwal makan yang teratur. Waktu makan utama dapat ditentukan, ditambah camilan jika memang diperlukan. Dengan jadwal yang jelas, seseorang dapat lebih mudah mengendalikan keinginan makan di luar waktu yang telah ditentukan.
Kebiasaan makan larut malam juga sebaiknya dikurangi. Pada malam hari, tubuh memasuki fase istirahat yang ditandai dengan perubahan metabolisme dan aktivitas sistem pencernaan. Mengonsumsi makanan pada waktu yang tidak sesuai dengan ritme sirkadian tubuh dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Kurangi ukuran porsi
Mengendalikan jumlah makanan yang dikonsumsi juga menjadi bagian penting dalam membangun pola makan sehat. Salah satu cara sederhana adalah mengambil makanan seperti biasa, kemudian mengurangi sekitar sepertiga hingga setengah dari porsi tersebut.
Penggunaan piring berukuran lebih kecil juga dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang diambil. Selain itu, wadah makanan sebaiknya tidak diletakkan di atas meja agar seseorang tidak mudah mengambil porsi tambahan.
Kebiasaan tetap makan meskipun sudah kenyang juga perlu dihindari. Mengetahui kebutuhan kalori harian dapat membantu seseorang menyesuaikan jumlah makanan dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas sehari-hari.
Lakukan secara bertahap
Perubahan pola makan tidak perlu dilakukan sekaligus. Salah satu pendekatan yang dapat diterapkan adalah mengambil satu langkah baru setiap minggu.
Mencatat makanan yang dikonsumsi, termasuk pengalaman, pertanyaan, dan kesulitan yang muncul, dapat membantu mengevaluasi perubahan tersebut. Setelah satu minggu, seseorang dapat melihat kebiasaan mana yang berhasil dan menentukan langkah berikutnya.
Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, pola makan sehat diharapkan dapat menjadi kebiasaan jangka panjang tanpa harus menerapkan aturan diet yang terlalu ketat atau sulit dipertahankan.
