KLIKPOSITIF – Jika Anda mengalami kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, strategi berikut dapat membantu Anda.
1. Turunkan suhu ruangan
Lingkungan tidur yang panas dapat memengaruhi termoregulasi, yaitu kemampuan tubuh Anda untuk mengendalikan suhu internal. Hal ini dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Saat Anda berbaring dan bersiap untuk tidur, tubuh Anda mulai melepaskan panas melalui pelebaran (ekspansi) pembuluh darah, yang mengirimkan sinyal awal tidur ke tubuh Anda. Secara bertahap, suhu inti tubuh Anda menurun hingga Anda bangun lagi.
Mempertahankan suhu ruangan antara 60°F dan 67°F (15,6°C dan 19,4°C) dapat membantu menjaga suhu tubuh Anda tetap rendah dan membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
2. Coba metode pernapasan 4-7-8
Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan siklus yang dapat meningkatkan ketenangan dan membantu Anda rileks sebelum tidur. Teknik ini didasarkan pada latihan pranayama dalam yoga.
3. Tetapkan jadwal tidur
Jadwal tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang berlangsung hampir 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat kepada tubuh Anda untuk merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.
Ritme juga memiliki peran penting dalam menjaga siklus fisiologisSumber Tepercaya, seperti metabolisme, termoregulasi, dan siklus tidur-bangun.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur jam internal ini. Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tertentu, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Penelitian juga merekomendasikan untuk memberi diri Anda waktu 30 hingga 45 menit untuk menenangkan diri di malam hari sebelum tidur. Ini dapat membuat tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur.
4. Rasakan siang hari dan kegelapan
Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2022 menunjukkan bahwa paparan cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga. Ini juga dapat membantu menentukan durasi, waktu, dan kualitas tidur Anda.
Setiap jam tambahan yang Anda habiskan di luar ruangan dapat menyebabkan Anda tertidur 30 menit lebih awal.
5. Lakukan yoga, meditasi, dan kesadaran
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memengaruhi kualitas, efisiensi, dan durasi tidur secara positif. Yoga melibatkan praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang dapat melepaskan stres dan ketegangan dalam tubuh Anda.
Kesadaran juga dapat berdampak positif pada tingkat stres, kualitas tidur, dan fungsi kognitif Anda. Ini dapat membantu Anda fokus pada saat ini, daripada khawatir tentang tertidur.
6. Hindari melihat jam
Bangun di tengah malam adalah kejadian alami, tetapi tidak dapat tertidur kembali mungkin membuat frustrasi. Orang dengan insomnia biasanya melihat jam setiap kali bangun. Ini dikenal sebagai perilaku mengamati jam atau memantau waktu (TMB), yang menurut penelitian dapat meningkatkan stimulasi otak dan memperburuk perasaan cemas karena tidak bisa tidur.