KLIKPOSITIF — Tidak ada satu pola makan yang secara mutlak dinobatkan sebagai yang paling sehat bagi semua orang. Namun, sejumlah pola makan yang dikembangkan berdasarkan penelitian kesehatan maupun kebiasaan tradisional masyarakat di berbagai belahan dunia memiliki kesamaan, yakni mengutamakan bahan pangan alami, memperbanyak makanan nabati, serta membatasi gula tambahan, garam, dan makanan olahan.
Pola makan sehat umumnya menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein rendah lemak, serta sumber lemak tak jenuh. Kombinasi makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus mendukung pemeliharaan kesehatan dalam jangka panjang.
Beberapa pola makan yang banyak mendapat perhatian karena manfaat kesehatannya adalah diet Mediterania, DASH, MIND, Nordik, dan Atlantik. Masing-masing memiliki karakteristik dan fokus yang berbeda.
1. Diet Mediterania untuk Kesehatan Jantung
Diet Mediterania terinspirasi dari kebiasaan makan masyarakat di kawasan sekitar Laut Mediterania. Pola makan ini mengutamakan konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan polong-polongan dengan pengolahan seminimal mungkin.
Minyak zaitun menjadi sumber lemak utama, sedangkan ikan, unggas, yoghurt, dan keju dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sebaliknya, daging merah serta makanan dengan tambahan gula dibatasi.
Selain dapat membantu pengelolaan berat badan, pola makan Mediterania dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah. Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara pola makan ini dan penurunan risiko depresi serta beberapa jenis kanker.
Kunci penerapannya bukan sekadar mengonsumsi satu jenis makanan tertentu, melainkan membangun kebiasaan makan yang didominasi bahan pangan nabati dan lemak sehat.
2. Diet DASH untuk Mengendalikan Tekanan Darah
Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension dikembangkan secara khusus untuk membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi.
Pola makan ini menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Diet DASH juga mendorong asupan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium, serta serat yang berperan dalam mendukung kesehatan tubuh.
Sebaliknya, konsumsi natrium, lemak jenuh, dan kolesterol perlu dibatasi. Daging merah, makanan tinggi gula, dan makanan olahan yang mengandung banyak garam juga sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Kombinasi tersebut menjadikan diet DASH sebagai salah satu pendekatan pola makan yang direkomendasikan untuk menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung.
3. Diet MIND untuk Mendukung Kesehatan Otak
Diet MIND merupakan singkatan dari Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay. Pola makan ini menggabungkan unsur diet Mediterania dan DASH dengan penekanan lebih besar pada makanan yang dikaitkan dengan kesehatan otak.
Makanan yang menjadi perhatian utama meliputi sayuran berdaun hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan minyak zaitun. Konsumsi daging merah, mentega, keju tinggi lemak, makanan manis, serta makanan yang digoreng perlu dibatasi.
Pola makan MIND dikembangkan untuk mendukung kesehatan kognitif dan membantu mengurangi risiko penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Meski sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan, bukti mengenai kemampuannya mencegah demensia secara langsung masih terus dikembangkan. Karena itu, diet MIND sebaiknya dipandang sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan otak, bukan jaminan terhindar dari gangguan kognitif.
4. Diet Nordik yang Mengutamakan Ikan dan Biji-bijian Utuh
Diet Nordik terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat negara-negara Nordik di Eropa Utara. Pola ini mengutamakan ikan, apel, pir, biji-bijian utuh seperti gandum hitam dan oat, serta sayuran yang tumbuh di wilayah beriklim dingin.
Kubis, wortel, dan kembang kol menjadi contoh sayuran yang banyak digunakan dalam pola makan tersebut. Konsumsi daging merah, lemak jenuh, serta makanan yang diproses secara berlebihan dibatasi.
Pola makan Nordik dapat membantu pengelolaan berat badan sekaligus mendukung kesehatan metabolisme apabila diterapkan dengan komposisi makanan yang seimbang.
Prinsip utamanya adalah memanfaatkan bahan pangan segar dan lokal, mengurangi ketergantungan pada makanan olahan, serta memilih sumber protein dan lemak yang lebih sehat.
5. Diet Atlantik yang Kaya Ikan, Sayuran, dan Polong-polongan
Diet Atlantik merujuk pada pola makan tradisional masyarakat di wilayah barat laut Spanyol dan Portugal. Pola ini memiliki sejumlah kesamaan dengan diet Mediterania, tetapi lebih menonjolkan konsumsi ikan, sayuran, polong-polongan, kentang, dan produk susu segar.
Minyak zaitun juga digunakan sebagai salah satu sumber lemak utama. Pola makan ini mengutamakan bahan pangan yang relatif minim pemrosesan dan konsumsi makanan secara seimbang.
Sejumlah penelitian mengaitkan pola makan Atlantik tradisional dengan manfaat bagi kesehatan metabolisme dan pengelolaan berat badan. Namun, manfaat tersebut bergantung pada keseluruhan pola makan dan gaya hidup, bukan pada satu bahan pangan tertentu.
Konsumsi alkohol, termasuk anggur, bukan merupakan syarat untuk memperoleh manfaat dari pola makan ini. Masyarakat tidak perlu mulai mengonsumsi alkohol demi alasan kesehatan.
Pola Makan Sehat Tidak Harus Mahal atau Rumit
Kelima pola makan tersebut memiliki prinsip dasar yang serupa: memperbanyak makanan nabati, memilih sumber protein yang baik, mengutamakan lemak tak jenuh, serta membatasi gula tambahan, garam, dan makanan ultra-proses.
Prinsip tersebut juga dapat diterapkan dengan bahan pangan yang mudah ditemukan di Indonesia. Nasi merah atau sumber karbohidrat lainnya dapat dipadukan dengan sayuran, tempe, tahu, kacang-kacangan, telur, dan ikan. Buah lokal dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin.
Tidak semua orang harus mengikuti satu pola makan tertentu secara ketat. Kebutuhan energi dan nutrisi dapat berbeda bergantung pada usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, serta tujuan masing-masing individu.
Pada akhirnya, pola makan paling sehat adalah pola makan yang memenuhi kebutuhan gizi, sesuai dengan kondisi tubuh, dapat dijalankan secara konsisten, dan didukung kebiasaan hidup sehat lainnya, termasuk aktivitas fisik yang cukup dan tidur berkualitas.
