KLIKPOSITIF – Memulai hari dengan sarapan bergizi dapat membantu menjaga energi lebih lama dan membuat tubuh merasa kenyang hingga beberapa jam. Para ahli kesehatan menyarankan agar menu sarapan mengandung serat, protein, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral penting untuk mendukung aktivitas harian.
Di tengah maraknya makanan sarapan instan yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan bahan tambahan, pilihan makanan utuh yang kaya nutrisi dinilai lebih baik bagi kesehatan. Berikut lima jenis makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi pada pagi hari.
1. Telur, Sumber Protein Berkualitas
Telur menjadi salah satu pilihan sarapan terbaik karena kaya protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu mengendalikan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak secara langsung meningkatkan kadar kolesterol pada sebagian besar orang, meskipun mengandung kolesterol alami. Bahkan, beberapa studi mengindikasikan telur memiliki efek perlindungan ringan terhadap kesehatan jantung.
Untuk menu yang lebih seimbang, telur dapat dikombinasikan dengan roti gandum utuh, buah-buahan segar, atau sayuran tumis.
2. Greek Yogurt, Rendah Kalori dan Tinggi Protein
Greek yogurt dikenal memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa karena melalui proses penyaringan yang menghilangkan sebagian cairan dan whey.
Dalam satu porsi sekitar 150 gram, Greek yogurt tanpa lemak mengandung sekitar 15 gram protein dengan kalori yang relatif rendah. Makanan ini juga kaya kalsium, vitamin B12, seng, kalium, dan fosfor.
Beberapa jenis Greek yogurt mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Untuk menambah nilai gizi, yogurt dapat dipadukan dengan buah beri, kacang-kacangan, atau oatmeal.
3. Kopi, Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi
Bagi banyak orang, kopi menjadi minuman wajib di pagi hari. Kandungan kafein di dalamnya dapat meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, serta performa fisik dan mental.
Selain itu, kopi juga mengandung senyawa antioksidan yang berpotensi membantu melindungi tubuh dari peradangan. Namun, konsumsi kopi tetap perlu dibatasi dan sebaiknya tidak berlebihan. Para ahli merekomendasikan asupan kafein maksimal sekitar 400 miligram per hari untuk orang dewasa sehat.
Agar lebih sehat, kopi sebaiknya diminum tanpa tambahan gula berlebih atau sirup berperisa.
4. Oatmeal, Kaya Serat dan Menyehatkan Jantung
Oat merupakan sumber serat larut beta-glukan yang dikenal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah.
Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, oat juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti zat besi, vitamin B, magnesium, seng, selenium, dan mangan.
Untuk meningkatkan kandungan protein, oatmeal dapat dibuat menggunakan susu atau ditambahkan bubuk protein. Oat juga dapat dipadukan dengan buah kering, biji-bijian, dan kacang-kacangan sebagai menu sarapan yang lebih lengkap.
5. Chia Seed, Kaya Serat dan Nutrisi
Chia seed menjadi pilihan populer dalam pola makan sehat karena kandungan seratnya yang tinggi. Dalam satu ons atau sekitar 28 gram chia seed kering terdapat hampir 10 gram serat.
Serat larut dalam chia seed mampu menyerap air dan membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, chia seed juga dikaitkan dengan manfaat seperti membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.
Meski tidak terlalu tinggi protein, chia seed dapat dikombinasikan dengan Greek yogurt, keju cottage, atau minuman protein untuk menciptakan sarapan yang lebih seimbang.
Para ahli menegaskan bahwa memilih sarapan yang kaya protein, serat, dan nutrisi penting dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus mendukung produktivitas sepanjang hari.
