KLIKPOSITIF – Sarapan yang sehat adalah sarapan yang mengandung makanan bergizi yang menyediakan energi dan membuat seseorang merasa kenyang. Untuk mencegah makan berlebihan di kemudian hari, berikut beberapa rekomendasi makanan sehat untuk Anda.
1. Oatmeal
Oatmeal sumber nutrisi yang sangat baik. Oatmeal mengandung beta glukan, yang merupakan serat tebal dan lengket yang membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan juga dapat menurunkan kolesterol.
Satu penelitian mengungkapkan bahwa orang yang makan oatmeal untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan orang yang makan cornflake. Hal ini terutama berlaku pada orang yang kelebihan berat badan.
Oat juga kaya akan antioksidan, asam lemak omega-3, folat, dan kalium. Oat potong baja, yang mengandung lebih banyak protein dan serat daripada jenis oat lainnya, merupakan pilihan yang baik karena memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah. GI rendah berarti gula darah seseorang tidak akan meningkat terlalu banyak.
2. Telur
Telur merupakan makanan sarapan yang populer. Telur bergizi dan mengandung protein berkualitas tinggi. Sebagian orang menganggap telur tidak sehat karena mengandung banyak kolesterol. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan dari telur hanya berdampak kecil pada kolesterol jahat, atau lipoprotein densitas rendah (LDL), dalam darah.
Sebuah penelitian kecil pada orang-orang yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular menemukan bahwa mengonsumsi telur utuh dan mengurangi konsumsi karbohidrat secara moderat menghasilkan perbaikan kadar kolesterol darah. Hal ini juga mengurangi lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh.
3. Kacang-kacangan dan selai kacang
Jika seseorang tidak mengonsumsi produk hewani, mengonsumsi kacang-kacangan merupakan cara lain yang sangat baik untuk mendapatkan cukup protein. Kacang-kacangan juga mengandung antioksidan, magnesium, kalium, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Menurut sebuah studi selama 30 tahun di New England Journal of Medicine, orang yang mengonsumsi kacang tujuh kali atau lebih per minggu memiliki risiko kematian 20 persen lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi kacang.
Selai kacang sangat serbaguna. Orang dapat mengoleskan selai kacang pada roti gandum utuh, mencampurnya ke dalam oatmeal atau yogurt, atau menggunakannya sebagai saus untuk buah segar.
4. Kopi
Minum kopi saat sarapan populer karena kandungan kafeinnya. Kopi juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya karena antioksidannya, yang membantu melawan peradangan.
Satu ulasan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa minum kopi biasa atau tanpa kafein dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Para peneliti juga menyarankan bahwa beberapa komponen kopi meningkatkan metabolisme glukosa.
Namun, menambahkan krim atau gula akan mengurangi manfaat kopi. Sebaiknya kurangi atau hindari menambahkan gula ke kopi dan pilih susu tanpa lemak atau susu nabati sebagai pengganti krim.
5. Buah beri
Berbagai jenis buah beri, seperti blueberry, stroberi, rasberi, dan blackberry, merupakan cara yang sangat baik untuk mengawali pagi. Buah beri rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung antioksidan yang melawan penyakit.
Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan adanya hubungan antara asupan antioksidan yang lebih tinggi yang ditemukan dalam buah beri dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda.
Taburkan buah beri pada sereal, oatmeal, atau yogurt, atau campurkan ke dalam smoothie. Jika buah beri segar mahal atau tidak sedang musim, belilah buah beri beku, yang sama bergizinya. Namun, yang terbaik adalah memilih buah beri beku tanpa tambahan gula untuk manfaat kesehatan yang optimal.
6. Biji rami
Biji rami kaya akan asam lemak omega-3, protein, dan serat. Manfaat kesehatan dari biji rami meliputi menurunkan kadar kolesterol darah meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, dan bahkan melindungi terhadap kanker payudara.
Orang dapat menaburkan biji rami pada yogurt atau oatmeal, atau mencampurnya ke dalam smoothie. Sangat penting untuk membeli biji rami yang sudah digiling atau menggiling biji rami di rumah, karena biji rami utuh akan melewati tubuh tanpa terurai.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan sumber protein lain yang sangat baik untuk dikonsumsi di pagi hari. Yogurt Yunani kental dan lembut serta mengandung lebih banyak protein daripada yogurt saring biasa.
Yogurt Yunani juga kaya akan kalsium dan mengandung probiotik yang membantu mendukung kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
Orang-orang dapat memadukan makanan rendah lemak dan tinggi protein ini dengan makanan lain dalam daftar ini, seperti beri atau selai kacang.